【素食補鈣】不喝牛奶的素食孕媽咪如何補鈣? 素食鈣片推薦
文章作者/ 詹佩方 藥師
近年來素食者越來越多，素食孕媽咪也不算少數，相對來說，純素/全素的孕媽咪比起一般孕婦，較容易缺乏蛋白質、鈣、鐵等營養物質，但其實吃素只要吃得對，注意各種營養來源，均衡飲食，也可以補充足夠的鈣質，並照顧好孕媽咪本身和胎兒的健康。
懷孕中後期需特別留意鈣質攝取
依台灣衛生福利部建議，懷孕婦女的鈣質需求量為每日1,000mg，但統計卻發現，近5成的孕媽咪鈣質攝取嚴重不足，所以並非只有素食孕媽咪需注意鈣質攝取，一般孕婦也應當留意，尤其是懷孕中期過後，胎兒正處於發展骨骼與關節階段，更需要補充足夠的鈣。
不喝牛奶、吃全素的孕媽咪要如何補鈣呢？
一般印象中，喝牛奶和吃乳製品是補充鈣質最直接的方法。確實，平均每100g的牛奶就含有約100mg的鈣質，每100g乳酪的含鈣量更高達574mg，但對吃素或不喝牛奶的人來說，其實還可以透過其他飲食方式，獲得高鈣補充。
我們幫素食或不喝牛奶的孕媽咪們大家整理出了3大素食補鈣策略和9種高鈣蔬菜推薦:
3大補鈣策略:
多食用
- 黑芝麻(堅果類)
- 深綠色蔬菜
- 豆腐(豆干)
9大高鈣蔬菜:
高鈣蔬菜鈣含量排行榜:
- 紫蘇: 401mg/100g
- 紫菜: 342mg/100g
- 山芹菜: 222mg/100g
- 紅莧菜: 218mg/100g
- 芥藍: 196 mg/100g
- 地瓜葉: 105 mg/100g
- 小白菜: 103 mg/100g
- 青江菜: 102 mg/100g
- 毛豆: 84 mg/100g
除了飲食以外，另外記得多曬太陽，獲得更多的維生素D3，幫助鈣質吸收得更理想，若無法僅僅透過飲食獲得足量的鈣，藥師也建議可以透過鈣質補充道足量的鈣。
素食鈣片怎麼挑?
一般來說，目前市面上常見的鈣質補充劑的鈣來源可分為3種:碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣。
- 碳酸鈣: 為最傳統的鈣片種類來源，其鈣含量雖然較高達40％，但吸收率較差僅25%，因需要透過胃酸溶解成鈣離子後才容易被人體吸收，所以時常導致胃脹氣和便祕的現象。
- 檸檬酸鈣: 為化學合成鈣，鈣含量21%，吸收率35%，其不需胃酸協助即可被快速吸收，且較不會造成消化不良或便祕的情況。
- 海藻鈣: 天然海洋紅藻來源，鈣含量33%，吸收率39%，為目前市售CP值最高的優質素食鈣來源，其除了富含鈣質外，還含有天然的鎂以及高達72種的礦物質微量元素。
藥師建議孕媽咪在選購鈣片時，注意其鈣片是否除了鈣以外、還有添加「鎂及礦物質微量元素」和「維生素D3、K2」，因為鈣鎂礦物質皆是幫助骨骼肌肉成長和維持正常神經功能的重要營養素，維生素D3和K2則能幫助鈣質吸收轉換。
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